保护我们的膝盖（原创） - Powered by Discuz!NT Archiver

念青卡瓦博格表 - 2007-8-23 23:02:00

俗话说常入深山终遇虎，长跑俱乐部的会员们，我们长跑是为了强身健体，增强体质，保卫祖国，但是有一个问题可能会困扰很多人，就是长时间的坚持长跑，大家的膝盖都会受到不同程度的损伤，而且最可怕的，膝关节内部的软组织一旦受损，是终身都不可能修复的，也就是说，这些宝贵的软组织就是我们所说的不可再生资源。
所以，我发这个帖子呼吁大家来一起锻炼膝盖附近的肌肉，锻炼这些肌肉与保护软组织有什么关联呢？
我从护膝，这个很多人常用的护具来说起。护膝是我们很多人都用过的东西，但是也许很少有人知道为什么护膝会保护膝盖，换句话说很多人并不知道护膝有什么用。人的膝盖周围其实有很多韧带和肌肉，这些韧带和肌肉在正常情况下完全可以起到保护膝盖内部软组织的效果，他们是第一层缓冲，而那些软组织是第二层缓冲，他们的作用都是保护我们的骨骼，和神经，但是当我们长时间或者大强度的运动时，肌肉疲劳了，不工作了，或者说他们支撑不住了，他们就罢工了，然后我们的软组织们承担起了主要任务，可是他们是脆弱的，他们会磨损，最可怕的是，他们不可再生，久而久之，软组织们被我们消耗的差不多了，这个时候我们就会发现我们的膝盖在运动的时候会疼，告诉你，这还是好的，到了严重的时候，不动也会疼。而护膝的作用就在于辅助肌肉，帮助他们更长时间的承受更大的力，也就是增长肌肉们的工作时间。
那么除了护膝之外还有什么办法可以增长肌肉的工作时间呢？那就说到今天的正题了，那就是时不时的锻炼膝盖部位的肌肉。这些锻炼应该是主要针对耐力的，因为我们是长跑俱乐部嘛。要是举重俱乐部可能会比较侧重增强那些肌肉的力量，也许吧，不可考。
那么怎么样锻炼这些肌肉的耐力呢？我根据自己的经验总结了一些动作，tx们可以有空的时候抽出半个时四十分钟的做一做。
首先是负重蹲起，负重不要过大，以自重的20%为宜，比如一个150斤的人就负重30斤左右，25个一组，做4~6组
然后是高台交替上下，这个词儿是我自己想的 -_+! 大家凑和着理解吧，就是找个高台，一条腿上去，把整个身子撑起来，然后下来，换一条腿，同样动作，然后重复，每条腿15次完成一组，也是4~6组
然后是单腿蹲起，顾名思义就是一条腿做蹲起，另一条腿放哪？自己找地儿。找个扶手，只保持平衡，手不要用力，一组以15个为宜，不要少于12个，（如果作不了10个那就取消这个动作吧，因为在健身届少于10次重复被视为力量训练），也是4~6组
这几个动作就差不多了，应该用不到1小时。
完全原创，看似有点道理，抛个砖能引来玉也好，不同意见请提出，专业人士请指正。

没所谓 - 2007-8-24 14:18:00

在网上搜了篇文章，央视健康之路，放这还算比较合适。

http://discovery.cctv.com/20070315/102274.shtml

练身体护关节

背景资料
刘玉杰教授，解放军总医院骨科专科医院副院长，关节镜运动医学科主任，中华医学会全国关节镜学组委员，解放军骨科专业委员会关节镜运动医学分会主任委员。他精通各种关节镜手术，为众多病人解除了病痛，他所在的团队为全国培养输送了很多医生。
余家阔教授，博士生导师，北京大学运动医学研究所副所长，中国运动医学会委员，中华医学会运动医疗分会委员，在膝关节、踝关节和足外科领域有着很深的造诣。

立春过后乍暖还寒，又到了锻炼身体的好季节，为了有个健康的体魄，同时保持好身材，有很多人选择去爬山。但是很多尤其是中老年人爬山后感觉腿疼，都说运动能够锻炼身体，可怎么有些却越练越坏了。
问因为爬山引起严重的膝关节问题是普遍现象吗？
答因为爬山造成的运动性损伤、膝关节疾病非常常见，在门诊看病占有1/3的病人。

问为什么膝关节的问题占了这么大的比例？
答在很多关节病当中，膝关节最容易发生因运动不当造成的各种问题。人体有六大关节，膝关节是三大负重关节之一，而且位置比较特殊，膝关节在上下两关节中间，处于力量上传下达的传导中枢，人体的体重一定要通过膝关节才能传导下去，所以是重量传导的非常重要的关节。另外膝关节结构比较复杂，比如说关节面，因为人用这个关节很多年，不可能一下磨坏，关节面的光滑程度向两块冰在一块磨，这样才能保证关节不会磨坏，但是正因为有很多精细结构，因此如果某一精细结构出现问题，就会导致膝关节疼痛等一切症状。

问很多人热衷爬山，可的确有很多人因为爬山引起很严重的膝关节，到底应不应该建议大家去爬山？
答爬山的确是非常好的运动方式，但是应该因人而异，因身体而异。我同意年轻人经常去爬山，增加运动，但是老年人要是身体不好的话，还是应该注意不要过度。

问爬山可以锻炼全身骨骼的灵活度，为什么会出现膝关节的问题？
答膝关节是负重关节，而且是活动量较大的关节，爬山时整个肌肉力量收缩，容易造成关节内损伤。登山时髌骨和股骨的压力比较大，另外有些人有先天性膝关节畸形，像O型腿、X型腿，髌骨向内或者向外偏移，在不适当的运动下也会增加磨损。

问上山和下山，哪个动作有可能对膝关节损伤更大？
答中国有句老话上山容易下山难有一定道理，但是从实际工作中发现膝关节有问题的人，往往都是因下山过度出现问题。一般来说上山的时候大腿前方的肌肉控制膝关节做所有的动作，但下山时控制膝关节动作更复杂，需要前方和后方的肌肉共同控制，这样受到受到的收缩挤压就会更多。另一方面下山特别是修了人工台阶的山路，非常有节奏的下山会有固定部位受磨损。

问一般山路有台阶，还有比较崎岖的土路，还有就是修好柏油路的缓坡，哪一种更适合爬山？
答缓坡更适合中老年人爬，太陡的不适合中老年人去爬，太陡的山路对膝关节的冲击太厉害，容易造成膝关节的损伤。如果从锻炼的角度应该注意几个方面，爬山的过程中首先要考虑坡度，另外坡度的转换也要考虑，让关节短时间磨损后得到休息，再进行下一步锻炼，这样好一些。另外山路平整的程度，太崎岖的山路会导致膝关节控制比较困难，损伤的危险就会增加，所以应该注意。

问爬山之前还需要做热身运动吗？
答爬山前最好做一些准备活动，有两个层次的意义，一个层次比如今天有时间去爬山，不要直接开始爬山，最好的办法在山底下找些平缓的地方走一走，做些活动。另一个层次的准备工作，比如现在每天跑步，但是打算5月份开始改爬山，那么有两个月的时间做准备性工作，因为爬山过程中膝关节的肌肉力量对防止各种损伤非常重要。

问爬山对身体体质有要求吗？
答有一定要求，起码要练好肌肉，关节也要注意。

问在家里应该怎样做膝关节的热身运动？
答可以用沙袋帮助运动，将沙袋绑在脚上，然后坐在椅子上把腿慢慢伸直，慢慢弯到60度，然后再慢慢抬起，一组动作掌握在10秒钟内合适，在这个过程中，重量并不是所有人都一样，因人而异。

问这个动作能达到怎样的锻炼效果？
答这个动作可以让大腿前方的肌肉用力，大腿肌肉得到锻炼后变得更有力量。另外锻炼的时候还要注意，因为大腿前方和后方有两大群肌肉，除了练前方肌肉，要想增加膝关节肌肉控制的能力，后方的肌肉也要锻炼。锻炼后方肌肉时先站起，膝关节屈膝，把小腿向后弯到90度，然后放下来，反复做。

问这样能达到锻炼肌肉的效果吗？
答可以把重量加重一些，这些动作看上去很轻松，但实际上练习者肌肉很用力，会有微微的酸痛。

问现在很多人并不知道自的己膝关节有没有问题，怎样能知道膝关节适不适合做爬山的运动？
答在爬山之前可以自我鉴定，做膝关节按摩实验，如果髌骨有问题，把手按在膝关节上会疼得厉害，这种情况不适合爬山。
答膝关节病变往往早期没有表现，但是在特定的角度才疼，蹲马步可以在不同角度测试关节骨头的接触面，一开始蹲10度，如果这个角度不疼再往20度蹲，一点点往下蹲，如果在某一角度出现酸疼或者不适感，就要小心了，可能膝关节有早期不好的信号。
膝关节疾病的早期信号：
1、当您蹲下、站起或爬楼梯时，膝关节有打软或酸痛的感觉；
2、您发现您的大腿与以前或是另外一条腿相比变细了，这可能是肌肉萎缩的信号；
3、感觉膝关节肿胀，休息后长时间不消失；
4、膝关节总被卡住，活动后经常咔咔作响，活动受限；
5、不敢动、不敢跳，膝关节控制不好。

问什么人出现怎样的情况就不能爬山了？
答膝关节有病变的人不行，特别是严重的骨关节炎，二是心肺功能不好的人也要避免。还有体弱多病的人，本身活动就很少，控制膝关节的肌肉萎缩很厉害，这种情况再去爬山，虽然膝关节没有问题，但是很快会出现问题，也需要注意。

问北京41岁的林女士问，我平时锻炼时间不能保证，所以每天总放弃电梯爬楼梯，这样做会不会损坏关节？
答爬楼梯和爬山是一个道理，老年人关节不好容易损伤，而且上下楼的姿势都是特别固定，更容易造成损伤，特别下楼时对膝关节的撞击，造成软骨损伤的机会更高。

问上海78岁的贺女士问，我打了很多年的太极拳，有一个拳友最近不打了，他腿疼有段时间了，医生让他停一停，请问这种温和的运动也对膝盖不好吗？
答打太极拳就像蹲马步一样，如果长期处于一种姿势，髌骨关节受的压力更大，而且对关节软骨也有磨损，所以要掌握量。

问看完这期节目很多人都不知道该不该运动了？
答这个问题要辩证看待，有些人是打了多年太极拳，随着年龄的增长、肌肉萎缩，慢慢出现了问题，但是还有些人练太极拳练得太多，跟跑步、爬山这些项目是一样的，半蹲姿势会使膝关节出现问题，但如果是很健康的膝关节，长年坚持打太极拳，可能会维护膝关节的健康。

问对于膝关节有问题的人来说，哪些运动比较合适？
答对于膝关节有问题的人，经过长年的实践证明，散步和游泳是比较好的方法。因为游泳时人在水里，水有浮力，锻炼时并没有付出损伤膝关节的代价，而是通过水的浮力全身在活动，这样既锻炼身体又保护关节。
锻炼后你是哪种情况：
1、晚上不舒服，第二天消失
2、锻炼后没任何感觉
3、晚上不舒服，长时间不消失
答最好的情况是第一种，晚上感觉不舒服，休息后第二天就好了。但是大家判断时需要注意，前提是关节有病的人群，以肌肉的酸痛作为标准很重要，但是另一方面作个补充，膝关节有病的人有时很难练到肌肉酸痛，不到肌肉酸痛的时候膝关节就开始不舒服了，所以有些人可以以膝关节的不舒服作为指标，在这种情况下，能够练到膝关节稍微有点不舒服，但是第二天就消失了是最好的。

问北京57岁的宋女士问，我有一条腿不好，另一条腿膝盖有力，应该怎么锻炼？
答有三种锻炼方式，大家可以选择，但是肯定不是三种方式都是对的，因为一条腿好，一条腿有问题。首先有些人把力量都放在好腿上，结果坏腿的练习效果就不好；其次有些病人非常认真，专门练坏腿，但实际上没有好腿做辅助，坏腿的力量一直上不来，所以锻炼效果一直也不好。最好的办法是降低锻炼要求，降低强度，让好腿和坏腿一起练效果最好。

问广东28岁的王女士问，我一条腿疼得很厉害，到医院检查没有问题，应该怎样运动或做什么检查？
答首先应明确膝关节有什么问题，可以到医院找专科医生进行检查。

问北京40岁的刘女士问，我孩子13岁，正处在青春发育期，膝关节疼了一年，这是怎么回事？应该怎么治疗？
答小孩如果运动过多会造成股骨板损伤，刺激股骨产生增生，引起股骨炎，这是运动损伤，也叫青春发育期运动不当，他应该停止锻炼、减少运动，第二要到医院看一下，必要时进行治疗。

医院咨询电话：010-66937746（解放军总医院）
010-62017691转7019（北大医学运动研究所）

[下尔巴低山协作组织]