月衣人 - 2007-9-10 21:28:00
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
月衣人 - 2007-9-10 21:30:00
中长跑运动员的赛前肌糖原填充
贮备的“糖原充填法”糖原充填法是利用高碳水化物膳食以提高肌糖原含量。大量研究表明：肌肉耐力工作能力取决于肌糖原含量，而肌糖原含量膳食碳水化合物热能比例和量的影响，高碳水化物膳食可以提高肌糖原含量。糖原充填法可在赛前或大运动量训练前应用。具体方法分为以下几种：
普通膳食一高糖膳食一比赛：此种方法可轻度提高肌糖原含量。
普通膳食一大运动量训练一高糖膳食一比赛：此种方法可较大程度提高肌糖原含量。
普通膳食一大运动量训练一高蛋白高脂肪膳食一高糖膳食一比赛：此种方法可使肌糖原含量提高最多。
有人采用改良的“糖原填充法”：在第2或3种方法的基础上，采用中等偏上运动量。同时，尽量不改变赛前训练计划。此种方法同样能较大程度提高肌糖原储量。
以上几种方法，第1种较简便易行，虽然肌糖原含量增加不多，但不会使身体产生不良反应；第3种方法虽然可使肌糖原含量增加较多，但可能会出现恶心、肌无力、情绪变化等不良反应，甚至出现心绞痛、肌肉痛和血尿等症状。同时，肌肉中的水分也可能增加（1克肌糖原增加2.7克水）,致使肌肉发生僵硬。对于高水平、有经验、能耐受的运动员，可谨慎使用第2、3种方法，一般运动员可使用改良的方法。
另外，可在三餐以外增加1～2次加餐。研究已证实多餐次对提高运动能力有利，但加餐使用的食物应考虑平衡营养。